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Wirksame Entspannung für mehr Energie und weniger Stress

von Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de

In der heutigen westlichen Gesellschaft kommen individuelle Entspannungsphasen klar zu kurz. Viele Menschen sind rund um die Uhr vernetzt und „online“, d. h. über das Mobiltelefon oder das Internet zu erreichen. Selbst im Urlaub werden häufig E-Mails abgerufen und berufliche Arbeiten erledigt.

Vor allem die Berufswelt ist gekennzeichnet durch Hektik, Ruhelosigkeit, übersteigertem Leistungsanspruch und Konkurrenzdenken. Dies führt zu Dauerbelastungen und Stress, was vorzeitig verschleißen lässt und zu diversen Krankheiten führen oder diese begünstigen kann (z. B. Rücken- und Nackenschmerzen oder Herzinfarkt). Einschränkungen in der Selbstverwirklichung und Selbstentfaltung im Beruf und im Privatleben sind weitere  schwerwiegende Folgen einer solchen Selbstentfremdung.

Nach der Arbeit geben sich viele einem passiven Konsumleben zur „Entspannung“ hin: „Gutes“ Essen, Wein, fernsehen, bis die Augen zufallen, dann aufstehen, ins Bett quälen und am nächsten Morgen geht die Mühle in der Früh von vorne los. Untersuchungen zeigen, dass ein Großteil der Bevölkerung verlernt hat, abzuschalten und sich zu entspannen. So richtig entspannend sind solche passiven „Genussabende“ also meist  nicht.

Mehr Energie und weniger Stress

Das Gehirn benötigt jedoch regelmäßige Ruhezeiten, um sich erholen zu können. Das verbessert nicht nur akut das Wohlbefinden, sondern auch langfristig die Lebensqualität. Nebenbei steigt die Leistungsfähigkeit.

Bewusste Entspannungseinheiten und Regenerationszeiten gehören in jedes vernünftige Lebensstilkonzept. Hierzu zählen neben regelmäßigen Auszeiten für sich selbst (sogenannte Eigenzeit) vor allem gezielte Maßnahmen, um schneller abschalten und den Geist besser erholen zu können.

Diese Formel garantiert Ihnen mehr Energie, weniger Stress und mehr Erfolg:

Gezielte Bewegung oder körperliche Aktivität + Erholung (Regeneration) = weniger Stress und verbesserte Leistungsfähigkeit (Fitness und Gesundheit)

So unglaublich es für den ein oder anderen klingen mag: Das beste Mittel gegen Stress ist körperliche Aktivität. Dies kann ein flotter Spaziergang sein (häufig genügen bereits 10-20 min, um sich besser zu fühlen), aber auch sportliches Training (z. B. Ballsportarten, Ausdauer- oder Krafttraining). Hierbei werden erhöhte Stresshormonpegel effektiv gesenkt und der Körper wird resistenter gegen neu aufkommenden Stress.

Während des Tages sind auch Joint Mobility-Übungen (= gelenkmobilisierende Übungen) geeignet, um den Energielevel zu steigern. Dies lockert die Muskulatur, ernährt die Gelenke und „weckt“ den Geist auf. Sie können z. B. 5-10 min am Stück oder immer wieder zwischendurch den Kopf in alle Richtungen bewegen, die Schultern und Arme kreisen, die Wirbelsäule durchbewegen oder 5-10 Kniebeugen machen.

Stressreduzierende Bewegungsformen wie z. B. Yoga, Tai Chi oder Qi Gong finden immer größeren Anklang, was den erhöhten Bedarf an Entspannungsmethoden unterstreicht.

Die allerbeste Medizin und beste Methode von allen

Schlaf ist für die Erholung von Körper und Geist besonders wichtig. Am effektivsten ist diesbezüglich ein möglichst gleichbleibender Rhythmus. Schalten Sie am besten immer zur gleichen Zeit das Licht aus und stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf. 7-8 Stunden Schlaf sind zu empfehlen. Wenn Sie körperlich trainieren, darf es auch gerne mehr sein. Alternativ oder zusätzlich ist ein Nickerchen zu empfehlen, das am besten am frühen Nachmittag durchgeführt wird und nicht länger als 30 min dauern sollte. Es erhöht die mentale Leistungsfähigkeit um bis zu 30 %, so dass die Zeit keinesfalls verloren ist, da Sie im Anschluss wesentlich produktiver Arbeiten können. Selbst ein 5-10-minütiger Kurzschlaf („Power-Nap“) kann einen enormen Energieschub liefern.

Dies ist auch am Schreibtisch möglich. In den USA wird diese effektive  Entspannungsmethode immer populärer, zumal die Arbeitgeber den Nutzen klar erkennen: zufriedenere, weniger gestresste und produktivere Mitarbeiter.

Gönnen Sie sich regelmäßig eine professionelle Massage zur Entspannung oder gehen Sie in die Sauna. Beides kann Wunder wirken. Eine einfache Form der Nacken- und Rückenmassage, die Sie nahezu überall selbst durchführen können, finden Sie im zweiten Video auf www.profi-regeneration.de. Dort erhalten Sie auch viele weitere Informationen darüber, wie Sie Ihre Muskulatur schneller entspannen können.

Verringerung körperlicher und geistiger Anspannung

Entspannungstechniken können in sogenannte „naive“ und „komplexe“ Methoden eingeteilt werden.

Zu den naiven Methoden zählen Musik hören, Auto fahren über Land (v. a. Männer), mit Kindern spielen, Duschen/Baden, Schach spielen, lesen, saunieren, malen o. ä.

Zu den komplexen Methoden zählen Körperwahrnehmungsübungen (z. B. Yoga, Stretching, Atementspannungsübungen), Meditation, progressive Muskelrelaxation (bewusstes An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen), Gedankenreisen durch den Körper, spezielle Entspannungsmusik hören, Fantasiereisen (hierbei stellt man sich einen besonderen Ort intensiv mit allen Sinnen vor, so als wäre man gerade dort) oder autogenes Training.

Probieren Sie aus, was am besten zu Ihnen passt und bauen Sie regelmäßige Entspannungseinheiten als Eigenzeit in Ihren Wochenplan mit ein.


Über den Autor:

Dr. Till Sukopp ist Sportwissenschaftler und war jahrelang als Referent bei Gesundheitsseminaren für Manager tätig, in denen die Themen Stressreduktion und Entspannung stets eine große Rolle gespielt haben.

Auf seiner Internetseite www.kettlebellfitness.de und seinem Blog www.tillsukopp.de erhalten Sie kostenlose Fitnessprogramme für Vielbeschäftigte sowie viele praktische Tipps bezüglich Fitness und Gesundheit, die mit weniger Zeitaufwand als gängige Programme bessere Effekte garantieren.